miesnie nogi

Bicepsy od zawsze stanowią cel treningowy większości trenujących mężczyzn. Kto z nas nie marzy o dobrze zarysowanych ramionach, które prężą się spod rękawów koszulki? To właśnie chęć rozwoju bicepsów jest głównym powodem rozpoczęcia przygody z siłownią, a czasem są głównym elementem treningu. Mięśnie dwugłowe ramion odpowiadają za funkcję zgięcia [...]

Jest to wariant ćwiczenia, który jest mi ciężko komuś polecić, szczególnie gdy jest wykonywany z dodatkowym ciężarem. Tego rodzaju ustawienie ciała może wywoływać znaczne, niekorzystne przeciążenia w stawie barkowym. Dlatego zalecam dużą ostrożność, jeśli ktoś chce nadmiernie forsować w ten sposób stawy.   Pompki w podporze tyłem na ławce - [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem „scyzoryka”, a więc lokuje się wysoko w rankingu najlepszych dla mięśni brzucha. Niemniej warto pamiętać, iż nadmierna praca mięśni prostych nie sprzyja budowaniu estetycznej sylwetki, szczególnie jeśli używamy coraz większego obciążenia roboczego (progresja). Te grupy mięśniowe też mogą przerosnąć, co nie sprzyja [...]

Jest to jedno z ćwiczeń, które można stosować zamiast pełnozakresowych „brzuszków”, czyli uginania tułowia. Nie należy traktować mięśni brzucha priorytetowo, licząc, że w ten sposób pozbędziemy się tkanki tłuszczowej odłożonej w rejonie tułowia. To się raczej nie uda. Krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg są prostszą wersją ćwiczenia [...]

Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które jest rzadko wykonywane z dodatkowym ciężarem. Prawdopodobnie nie warto wykonywać zbyt dużych objętościowych treningów mięśni brzucha, bo to się nie przekłada na ilość tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia. Niestety, taki mit nadal pokutuje u osób, które chcą pozbyć się tłuszczu. Myślano tak [...]

Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Ponadto tego rodzaju trening jest niezwykle przydatny dla osób, które później będą walczyć w zwarciu (boks tajski, zapasy stylu klasycznego, zapasy stylu wolnego, sambo, judo; MMA) i parterze.  Znaczenie siły [...]

Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych, tj. potencjału do wzrostu, lokalizacji przyczepów, proporcji włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.  To znaczy, że nie należy porównywać [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy lekko oderwiemy górę grzbietu od piłki.  Z wykonaniem tego ćwiczenia wiąże się pewne ryzyko, ponieważ znajdujemy się nad ziemią, należy uważać, by nie spaść z piłki w trakcie wykonywania spięć. Wg terminologii angielskojęzycznej jest to „crunch”, czyli [...]

Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca).  Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Część mostkowa klatki piersiowej Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy [...]

Wykorzystanie nowoczesnych technik treningowych ma na celu jak najbardziej uprościć kontakt osobom leniwym z wysiłkiem oraz ograniczyć do minimum konieczność robienia czegokolwiek. Jednym z tego typu pomysłów jest wykorzystanie technik wibracyjnych, które miały na celu poruszyć nasze ciało Jednak okazuje się, że bezskutecznie. Badanie Badanie [...]

Opisane ćwiczenie można potraktować jako uzupełniające, pomocnicze. Jest klasyfikowane głównie jako angażujące muskulaturę grzbietu oraz pośladki.  Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej- zaangażowane mięśnie Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień pośladkowy wielki Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięsień przywodziciel [...]

Zawsze marzyłaś o zrobieniu sobie tatuażu i w końcu nastąpił ten dzień. A co z Twoimi treningami, które planowałaś wykonywać regularnie i sumiennie? Większość tatuażystów sugeruje, aby osoby, które mają świeży tatuaż, powstrzymały się od ćwiczeń przez pierwsze dwa tygodnie, gdyż jest to czas na zagojenie się skóry. Tatuaż w tym okresie jest też [...]

Istnieją pompki pikowe, w których ciało jest ustawione w postaci odwrotnego V. Natomiast opisane ćwiczenie (Pike na TRX) jest wariantem scyzoryka, czyli jednoczesnego unoszenia rąk i nóg w leżeniu (dłonie mają za zadanie dotknąć stóp).  Ćwiczenie z wykorzystaniem TRX, ukierunkowane na mięśnie brzucha mogą być ciekawym uzupełnieniem dla [...]

Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej.  O [...]

Opisane ćwiczenie jest prostsze niż świeca lub wznosy prostych nóg w leżeniu, niemniej też potrafi solidnie przećwiczyć brzuch. W rankingu trudności lokuje się niżej niż wznosy nóg w zwisie na drążku, ale wyżej niż krótkie spięcia brzucha w leżeniu. Nie jest to ćwiczenie izolowane, przypominające krótkie spięcia w leżeniu, są tu wykorzystywane [...]

Istnieją różne odmiany martwego ciągu. W zależności od tego, jak ustawimy ciało i jak prowadzimy sztangę, za pomocą jednego ruchu możemy wpływać na różne partie naszego ciała. Poniekąd możemy stwierdzić, że martwy ciąg jest ćwiczeniem uniwersalnym i daje szereg możliwości treningu. Przykładowo: wykonywany z pozycji niskich bioder, będzie [...]

Opisane ćwiczenie można wplatać do treningu siłowego np. łącząc wspięcia na palce, wznosy lub prostowania ramion na wyciągu, co pozwala oszczędzać czas. Można też wykonać łącznie uginania podchwytem i nachwytem, kompleksowo trenując mięśnie zginacze i prostowniki nadgarstków.  Uginanie nadgarstka z talerzem podchwytem, siedząc - zaangażowane [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze należy do niezwykle popularnych ćwiczeń. Ze względów praktycznych nie polecam wykonywać go bez asekuracji, a jeśli już ćwiczymy leżąc na ziemi, to najlepiej z wykorzystaniem np. odpowiedniej ramy, klatki, zabezpieczeń (ograniczników). W typowej wersji pokazanej na animacji ćwiczenie nie jest zbyt bezpieczne.  [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem spięć brzucha w leżeniu, ruch kończy się w momencie, gdy kolana dotkną klatki piersiowej. Zastosowanie ciężaru całkowicie zmienia obraz sytuacji, ćwiczenie staje się naprawdę wymagające. Ze względu na użycie dodatkowego obciążenia, ćwiczenie może stymulować hipertrofię mięśni brzucha, dlatego nie należy przesadzać [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne kontrowersje, ponieważ celujemy w mięśnie skośne brzucha. Należy mieć na uwadze, iż nadmierne rozbudowanie „skosów” nie sprzyja estetyce sylwetki.  Boczne zgięcia tułowia z ciężarem na piłce - zaangażowane mięśnie Mięśnie skośne brzucha Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień lędźwiowy większy Mięsień [...]